Как правильно качать пресс

Качаем пресс
Качаем пресс

Это в турецких гаремах эталоном красоты считались округлые животы и пышные формы, а сейчас в моде подтянутые, тренированные животики без капли лишнего жира. К сожалению, такую фигуру природа подарила единицам, остальным же приходится либо смириться с необходимости носить утягивающее белье, сплошные купальники и свободные одежды, либо основательно потрудиться, подкачивая пресс. Казалось бы, все мы знаем эти упражнения еще со школы, но для получения эффекта нужно знать несколько интересных правил.

Секреты по правильному формированию пресса

  1. Если на талии есть лишний жир, то его нужно убрать при помощи правильного питания (исключить жареное, мучное, поздние ужины, добавить белки в виде нежирной рыбы и мяса, яиц, молочных продуктов), кардионагрузок (ходьба вместо поездок на автомобиле или автобусе, ходьба по ступенькам, бег, езда на велосипеде, лыжный спорт) и обильного питья для поддержания солевого баланса и предотвращения отеков (пить по 1,5-2 литра минеральной воды или свежих несладких соков). Если просто качать пресс, то к жиру добавятся еще и увеличившиеся в объеме мышцы, что не прибавит красоты животу.
  2. Нужно периодически менять движения или использовать сразу несколько видов, так как мышцы способны привыкать к нагрузке и хуже реагируют на тренировки.
  3. Не стоит переусердствовать в занятиях, выполняя упражнения каждый день и по несколько раз, так как при сокращении мышц расходуется энергия, волокна травмируются и им нужно время на восстановление. Оптимальным будет режим через 1-2 дня.
  4. Слишком большое количество движений также не поможет быстрее подтянуть живот, длительные нагрузки тренируют только выносливость мышц, но никак не влияют на их форму, поэтому не стоит выжимать из себя 50-100 движений, вполне достаточно 10-15 движений одного типа.
  5. Для правильной мотивации лучше выбрать себе четкую цель, а не просто желать «улучшить фигуру», гораздо эффективнее взять за основу фотографию человека с идеальным, по вашему мнению, прессом и стремиться достичь такого же результата. Естественно, это изображение всегда должно быть перед глазами, чтобы не забывать о тренировках и избегать приступов лени.

Главные упражнения

Для начала стоит отметить, что живот состоит из трех видов мышц – верхнего и нижнего пресса (две части прямых мышц живота) и косые (боковые) мышцы, подчеркивающие линию талии. Качать их нужно по отдельности, поэтому приведем упражнения для каждой группы.

  1. Нижний пресс, что предотвращает отвисание живота и формирование некрасивого «фартука», тренируется так:

—  ложимся на спину, опираясь по бокам руками, поднимаем согнутые в коленях ноги и приподнимаем таз, используя мышцы пресса, замираем на пару секунд, возвращаемся в исходное положение, повторяем до 15 раз;

— с такого же ИП поднимает прямые ноги над полом на 10 см., удерживая позу несколько секунд, повторяем;

— полезны для нижнего пресса знакомые всем движения «ножницы» и «велосипед»;

— если есть турник, полезно, повиснув на нем, пытаться подтянуть ноги к груди, конечно, сначала это будет невозможным, но после тренировки значительно укрепит нижнюю часть прямой мышцы живота.

  1. Верхний пресс, то есть пресловутые кубики, которые так ценятся у мужчин, нужен и женщинам для поддержания красоты живота и правильной работы внутренних органов, его можно подтянуть такими движениями:

—  лежа на спине, заводим руки за голову и поднимаем лопатки на 20-30 сантиметром над полом, повторяем до 15 раз;

— с того же положения пытаемся подтянуть колени к груди, повторяем;

— ложимся на спину возле дивана или стула так, чтобы закинуть на него ноги, согнутые в коленях под прямым углом, далее кладем руки за голову и тянемся локтем к колену противоположной ноги.

  1. Косые мышцы живота образуют талию, но для девушек не подходят упражнения с гантелями и другим утяжелением, чтобы не сформировать объемные валики мышц (прощай, тонкая талия!), более полезны:

— наклоны в стороны;

— с положения стоя наклоняться вниз, скручиваясь в талии и касаясь руками попеременно одной и второй ступни;

— выполнять Т-планку, для этого нужно лечь на бок и согнуть ноги под прямым углом, потом приподняться на прямой нижней руке, опираясь на колени и ступни, туловище должно быть вытянуто в одну линию, а все мышцы напряжены, сохранять позу от 20 секунд до 2 минут.

К счастью, подкачать пресс можно в домашних условиях, причем на занятия придется тратить около 10-30 минут в зависимости от выбранного количества упражнений. Но чтобы получить красивый живот и прочные мышцы, придется заниматься не одну неделю и параллельно использовать диеты, кардионагрузки, вести здоровый образ жизни, хотя красота и здоровье стоят потраченных усилий!

Добавить комментарий

Закрыть меню
error: Копирование материала с сайта запрещено! По всем вопросам обращайтесь на info@home-lady.net